Noti është një nga aktivitetet fizike më të plota, pasi aktivizon pothuajse të gjithë muskujt e trupit dhe nxit metabolizmin, duke ndihmuar në djegien e kalorive. Një orë not me ritëm të lehtë mund të djegë rreth 500 kalori, ndërsa stilet më intensive arrijnë deri në 700 kalori, falë rezistencës së ujit që detyron muskujt të punojnë më shumë pa ngarkuar nyjet. Ekspertët rekomandojnë fillimin gradual të notit, duke lejuar përshtatjen e mushkërive, sistemit kardiovaskular dhe muskujve, si dhe ngrohjen para aktivitetit dhe rritjen e kohës së notit deri në të paktën 30 minuta. Për rezultate më të mira në uljen e yndyrës trupore, noti duhet të kombinohet me ushqyerje të ekuilibruar, kontroll të kalorive dhe vazhdimësi në stërvitje.